Physichal Fitness

1. Ketahui  sepuluh manfaat sehat secara fisik.

1. Anda akan memiliki lebih banyak energi
2. Efektif mengendalikan berat badan
3. mengurangi menderita sembelit
4. Meningkatkan fungsi otak dan konsentrasi
5. Kurangi depresi
6. Citra diri lebih baik
7. Lebih menarik
8. tidur lebih baik
9.   kekuatan tulang lebih bagus
10. Lebih sedikit sakit dan nyeri
11. Kurang keluhan fisik
12. Peningkatan kemampuan untuk menangani stres
13. kesempatan liburan Lebih tersedia untuk Anda
14. Memudahkan kehamilan dan persalinan

2. Mengetahui bagaimana bantuan berikut untuk mencapai keseimbangan bagi tubuh Anda:

a. Latihan

Latihan, terutama latihan aerobik, meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru. Hal ini juga meningkatkan kapasitas pembawa oksigen darah. Ini semua penting untuk menghindari penyakit jantung dan pembuluh darah tersumbat (yang dapat menyebabkan kematian dini). Olahraga juga mengkonsumsi kalori, yang membantu mengendalikan berat badan. Bila olahraga dan diet seimbang, kalori yang diambil dalam sama dengan kalori yang dikeluarkan, dan berat dipertahankan.

Latihan juga mengubah keseimbangan kimia dalam tubuh Anda, menghasilkan endorphins mood-angkat yang membuat seseorang merasa lebih bahagia.

Tubuh kita dirancang untuk kegiatan rutin, tapi sayangnya, orang-orang di zaman modern kebanyakan menetap. Latihan adalah cara yang bagus untuk memulihkan kebutuhan alami tubuh untuk kegiatan, sehingga fungsi jalan itu dimaksudkan oleh Pencipta kita.
b. Tepat makan

Sebuah diet yang baik meningkatkan fisik Anda, emosional, mental, dan spiritual kesejahteraan. Jika Anda menerima lebih banyak kalori setiap hari dari pengeluaran Anda, Anda akan mendapatkan berat badan. Hal ini berlaku apakah Anda berada di bawah berat, lebih-berat, atau berat badan yang sehat. Sebaliknya, jika Anda mengambil kalori lebih sedikit daripada yang Anda pengeluaran, Anda akan kehilangan berat badan, dan lagi, ini benar peduli berapa banyak Anda saat ini berat badan.

Makan yang tepat berarti bahwa asupan vitamin dan mineral yang cukup untuk mencegah penyakit, bahwa asupan kalori Anda adalah sama dengan kebutuhan kalori Anda, dan bahwa jenis makanan yang anda makan yang seimbang. Ini berarti bahwa jumlah karbohidrat, protein, dan lemak dalam diet Anda juga seimbang.

Jika diet Anda tidak seimbang, kesehatan Anda akan berkurang. Sebagai contoh, jika diet Anda tidak menyediakan Anda dengan kalsium cukup, tubuh Anda akan “mencuri” kalsium dari tulang Anda (kalsium diperlukan dalam rangka untuk otot Anda untuk fungsi). Hal ini akan melemahkan tulang Anda yang akan membuat mereka lebih rentan dan rentan terhadap patah tulang. Jika diet Anda tidak menyediakan Anda dengan vitamin yang cukup, Anda akan mendapatkan penyakit – memang, bahwa adalah sangat definisi vitamin. Setiap kekurangan gizi yang menyebabkan penyakit adalah vitamin. Hal ini juga memungkinkan untuk mengambil terlalu banyak vitamin dan mendapatkan keracunan vitamin. Jadi, penting bahwa asupan vitamin Anda juga seimbang.

Jika diet Anda berisi terlalu banyak lemak, akan membangun di bawah kulit Anda dan dalam arteri Anda. Ini buruk bagi jantung Anda, karena mengkonstriksi bagian di mana jantung harus memompa darah Anda. Dengan kata lain, itu membuat jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk mencapai hasil yang sama.

c. Stabilitas emosional

Kestabilan emosi membantu kita untuk secara positif menghadapi stres dalam hidup kita. Latihan dan diet baik memainkan peranan penting dalam kestabilan emosi. Terlalu banyak (atau terlalu sedikit) makanan dapat berkontribusi lekas marah. Olahraga teratur adalah outlet besar untuk stres, dan menempel dengan program olahraga teratur cenderung untuk membantu orang tetap dengan hal-hal lain juga, memungkinkan mereka untuk memecahkan masalah yang sulit di tempat kerja atau di sekolah.

3. Tentukan latihan berikut:

a. Isometrik

latihan Isometric adalah suatu bentuk latihan fisik di mana otot flex dan memegang posisi stasioner. Tidak ada pergerakan beban terjadi, dan memerlukan sedikit latihan di jalan peralatan. Contoh latihan isometrik adalah menempatkan telapak tangan terhadap satu sama lain dan mendorong. latihan Isometric terutama digunakan dalam rehabilitasi fisioterapi dan cedera karena intensitas dapat dengan cepat dan tepat disesuaikan, yang membuat mereka sangat aman. Mereka sekarang jarang digunakan di luar konteks ini.

b. Isotonik

latihan isotonik adalah bentuk latihan kekuatan di mana setiap upaya dilakukan melawan kekuatan menentang tertentu. Latihan adalah isotonik jika bagian tubuh bergerak melawan gaya. Latihan adalah isometrik jika bagian tubuh yang masih memegang melawan gaya. latihan Resistensi digunakan untuk mengembangkan kekuatan dan ukuran otot rangka. Benar dilakukan, pelatihan ketahanan dapat memberikan manfaat fungsional yang signifikan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan kesejahteraan, meskipun tidak sangat sedikit untuk sistem kardiovaskular. Contoh klasik adalah angkat berat.

c. Isokinetic

latihan Isokinetic mirip dengan latihan isotonik, kecuali gerakan yang dilawan melalui seluruh rangkaian. Dalam angkat besi, resistensi hadir hanya ketika mengangkat – gravitasi menurunkan bobot. Dalam pelatihan isotonik, gerakan ke bawah juga menolak.

d. Anaerobik

latihan anaerobik memerlukan pengambilan oksigen sangat sedikit. Sebuah contoh akan berlari, sebagai pelari cepat bisa menjalankan yard dash 100 sambil menahan napas. Pendek semburan jatuh latihan dalam kategori ini.

e. Aerobik

Latihan aerobik adalah yang paling menguntungkan dari semua jenis yang terdaftar di sini, karena membutuhkan tubuh untuk menggunakan sejumlah besar oksigen selama jangka waktu. Hal ini meningkatkan kesehatan jantung. Contohnya termasuk jogging, berenang, skating, dan kegiatan lainnya.

4. Tahu arti dari prinsip-prinsip yang terlibat dalam program latihan berikut:

a. Berlatih
Ada dua tujuan untuk pemanasan sebelum berolahraga. Yang pertama adalah bahwa hal itu peregangan dan menghangatkan otot-otot, mengurangi kemungkinan cedera. Yang kedua adalah bahwa secara bertahap meningkatkan denyut jantung dalam persiapan untuk latihan. Pemanasan bisa semudah melakukan peregangan kaki selama beberapa menit. Perlahan pemanasan dapat membantu orang bahkan olahraga aerobik daripada jika mereka tidak dipanaskan sama sekali.
b. latihan Aerobik
Ini adalah bagian utama dari program latihan, dan bagian dari yang sebagian besar manfaat dari latihan berasal. Setiap latihan yang meningkatkan asupan oksigen dan meningkatkan denyut jantung terakhir tingkat target dan dilakukan setidaknya selama 20 menit bisa dianggap aerobik.
cpendinginan
Tahap ke pendinginan harus berlangsung selama sekitar lima menit setelah fase aerobik. Hal ini memungkinkan jantung untuk secara bertahap lambat. Jika Anda jogging, berjalan-jalan selama lima menit. Jika Anda berenang, berjalan-jalan di ujung kolam dangkal. Jika Anda bersepeda, turun dari sepeda motor dan berjalan di sekitar selama lima menit. Sebagian besar serangan jantung yang terjadi sehubungan dengan program latihan terjadi setelah fase aerobik. Membiarkan hati untuk secara bertahap lambat melindungi dan mengurangi kemungkinan insiden.
d. Senam
Bagian dari program harus sepuluh menit terakhir. Ini membangun kekuatan otot yang mengurangi kemungkinan cedera selama kegiatan aerobik masa depan.

5. Tahu cara menentukan detak jantung Anda saat istirahat dan setelah latihan.

Pertama anda harus menemukan denyut nadi Anda. Anda dapat melakukan ini dengan menempatkan jari di pergelangan tangan Anda tepat di bawah sendi ibu jari, atau dengan meletakkan tangan di atas hati Anda. Jika Anda baru saja dilakukan, Anda sering bisa mendengar detak jantung Anda, dan merasa itu juga. Jika Anda tidak bisa, maka Anda akan harus mengambil pulsa anda cara yang sama seperti saat Anda beristirahat. Satu-satunya masalah dengan menentukan detak jantung Anda setelah latihan adalah bahwa apa yang Anda benar-benar ingin lakukan adalah menentukan apa yang ketika Anda berolahraga, dan ketika Anda berhenti berolahraga, jantung melambat. Butuh beberapa detik untuk mencari denyut nadi Anda, dan paling tidak 15 detik untuk mengukurnya, dan pada saat itu, jantung bisa lambat secara signifikan. Karena itu, Anda harus menambahkan 10% untuk berapapun jumlah Anda mengukur.

Jika Anda memiliki stetoskop, Anda bisa mendengar hati Anda bahkan ketika Anda sedang beristirahat. Anda juga dapat menemukan denyut nadi Anda dengan menempatkan jari pada leher di bawah rahang, tapi ini tidak direkomendasikan sebagai menempatkan tekanan di sana dapat mengubah detak jantung Anda.

Setelah Anda menemukan denyut nadi, menghitung detak jantung selama suatu interval 15 detik. Lalu kalikan dengan empat. Anda juga bisa menghitung detak jantung selama periode 20 detik dan kalikan dengan 3, atau selama periode 30 detik dan kalikan dengan 2. Jangan menggunakan periode yang lebih pendek dari 15 detik juga, karena kesalahan apapun juga dikalikan, dan lebih baik untuk melipatgandakan mereka oleh sejumlah kecil daripada satu yang besar. Misalnya, jika Anda menghitung 7 pulsa lebih dari 6 detik ketika Anda harus memiliki sebanyak 8, Anda akan salah perhitungan detak jantung Anda dengan 10 beats.

6. Tahu cara menentukan tingkat minimum di mana jantung Anda harus berdetak untuk mendapatkan efek pengkondisian aerobik terbaik.

Pria

Gunakan rumus berikut untuk pria:

rate = (205 – {umur/2}) x 80%

Dengan kata, 205 dikurang setengah umur anda dan kemudian kalikan dengan 80%. Mari kita jalankan melalui ini untuk seorang pria berusia 18 tahun.

Pertama mengambil setengah dari 18 yang 9. Mengurangkan bahwa dari 205 memberi kita 196. Mengalikan 196 dengan 80 dan membaginya dengan seratus (untuk mendapatkan 80%) memberi kita 156,8 mana kita dapat denyut ke 157.
Wanita

Gunakan rumus berikut untuk wanita:

rate = (220 – umur) x 80%

Dengan kata, Anda kurangi umur anda dari 220, kemudian kalikan dengan 80%. Mari kita jalankan melalui ini untuk seorang wanita berusia 18 tahun.

Pertama kurangi 18 dari 220 yang memberi kami 202. Mengalikan 202 dengan 80 dan membaginya dengan seratus (untuk mendapatkan 80%) memberi kita 161,6 mana kita dapat putaran ke 162.

7. Menggunakan empat langkah yang diberikan dalam kebutuhan 4, melakukan program latihan rutin minimal empat kali seminggu selama tiga bulan. Untuk setiap periode pelaksanaan, menjaga denyut jantung minimum yang ditentukan dalam persyaratan 6 untuk jangka waktu minimal 20 menit. Simpanlah tabel sebagai berikut:

a. Jenis latihan pemanasan dilakukan
b. Jenis latihan aerobik dilakukan
c. latihan aerobik Berapa lama dilakukan
d. Jenis senam yang dilakukan

Jika Anda berusia di atas 35, Anda harus menjalani pemeriksaan kesehatan (termasuk tes stres) sebelum memulai program latihan.

Pemanasan harus berlangsung selama dua atau tiga menit, dan harus sesuatu yang mudah seperti peregangan.

Pilih olahraga yang Anda sukai, karena ini akan membuatnya lebih mudah untuk tetap dengan itu. Setiap kegiatan yang meningkatkan denyut jantung Anda di atas tingkat yang ditentukan dalam kebutuhan 6 setidaknya selama 20 menit akan dilakukan. Saran meliputi cross country ski, berenang, berlari, dan jogging. Anda juga dapat meluncur atau naik sepeda, tapi hati-hati bahwa Anda berolahraga sepanjang waktu dan bukan hanya “meluncur”. Hal ini juga memungkinkan untuk membuat detak jantung Anda dengan cara berjalan, tetapi Anda akan harus berjalan penuh semangat, dan mungkin memerlukan sedikit waktu untuk mendapatkan denyut jantung Anda sampai minimum. Jangan mulai menghitung 20 menit sampai detak jantung mencapai target.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s